Nasıl beslenmek gerektiği konusu bazen akıl karıştırıcı bir hal alıyor. Nereye baksanız sizin için iyi olan ya da olmayan gıdalarla ilgili haberlerle karşılaşıyorsunuz. Bazı basit prensipler yeni moda diyetlerle yıpratılıyor. Burada sizin ve ailenizin sağlık yemek seçimleri için bazı ip uçları bulacaksınız.

· Her şeyden önce; bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz. Yiyeceğiniz sebze ve meyveler
mümkün olduğunca nişastasız sebze ve meyvelerden tercih edilmelidir; ıspanak, havuç, brokoli ve yeşil fasulye gibi.

· Lifli yiyecekler tamamen lifli olmayan yiyeceklerle birlikte de tüketilebilir.Örneğin kahverengi pirinci az kızgın yağda pişirmeyi ya da tamamen buğdaydan oluşan bir spagettiyi en sevdiğiniz makarna sosuyla yemeyi deneyebilirsiniz.
·
Yemeklerinizde kuru fasulye ve mercimek kullanmaya özen gösterin.

· Haftada iki veya üç kez balık yiyin.

· Eti fileto şeklinde yiyin ve tğketirken derisini mutlaka sıyırın.

· Yağsız süt, yoğurt ve peynir tüketin

· İçecek tüketiminizde ağırlıklı olarak su ya da kalorisiz içecekler tercih edin, soda, tatlandırılmış çay ve içecekler tüketebilirsiniz.

· Yemeklerde muhakkak katı yerine sıvı yağ kullanın.Yağın çok kalori yaptığını hatırlayın.

· Yüksek kalorili yiyeceklerden ve yemek sonrası yenen cips, kurabiye, pasta ve yağlı dondurmalardan da kesinlikle kaçınmalısınız.

DİYABET YEMEK PLANI VE SAĞLIKLI DİYET

DİYABET YEMEK PLANI NEDİR?

Diyabet yemek planını yürütmenin çeşitli yolları vardır. Besin Piramid'ini takip etmek, tabağınızın değeri, değişim listeleri ve karbonhidrat sayma, farklı fakat umut veren seçeneklerdir. Bunlardan biri mutlaka sizin için uygun olacaktır.

SAĞLIKLI DİYET NEDİR?

Sağlıklı diyet , kalp hastalıkları ve darbelere karşı sahip olduğunuz riski azaltmaya yarayan bir yemek yeme şeklidir.Tüm lifli yiyecekleri, sebzeleri, meyveleri, yağsız süt ürünleri, fasulye ve yağsız etleri ,kümes hayvanları ve balığı içerir. Tamamıyla mükemmel yiyecek yoktur. Önemli olan çeşitli ve farklı yiyecekleri tüketmek ve porsiyonlarını takip etmektir. Bu sağlıklı diyetin anahtarıdır. Ayrıca hangi yemek grubunun en kaliteli besinleri içerdiğine de dikkat etmelisiniz. Diğer bir deyişle zengin vitaminlere, minerallere ve yüksek dozda life sahip yiyecekleri seçmelisiniz.

Diyabetli hastalar ailelerinin de hoşuna giden yiyecekleri yiyebilirler. Böylece tüm aile sağlıklı beslenmiş olur. Bu doğal olarak bir plan gerektirir tabi ama siz favori yemeklerinizi de bu yemek planına ekleyebilirsiniz. Böylece hala kan şekerinizi, tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü kontrol altında tutabilirsiniz.

DİYABET BESİN PİRAMİDİ

Diyabet Beslenme Piramidi size öğünlerinizi planlamada kolaylık sağlayan görsel bir metoddur. Bu piramitte yer alan yiyecekler 6 grupta toplanmıştır: tahıllar, kurubaklagiller ve nişastalı yiyecekler grubu piramidin temelini oluşturur.

DİYABET YEMEK PİRAMİDİ : LİF & NİŞASTA

Daha fazla lifli besin tüketin

Lif ve nişastalı gıdalarda çok az yağ, doymuş yağ veya kolesterol içermesi nedeniyle, sizin için daha uygun olacaktır. Ayrıca içeriklerinde bol miktarda vitamin, mineral ve lif bulunmaktadır. Karbonhidratlı yiyecekler (nişasta, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri) kandaki şekerinizi yükseltseler de; bunlar sizin için en sağlıklı yiyeceklerdir. Doktorunuzun çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde tedavinizi düzenlemesi gerekmektedir. Sizin de daha fazla hareket etmeniz veya gün içinde aldığınız karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekebilir.

Amerikalılar günlük kalorilerinin ortalama %40-45 kadarını karbonhidrattan almaktadır. Bu çok yüksek olmayan ölçülü bir orandır. Diyet kitaplarında karbonhidratlarla ilgili bazı tartışmalar halen sürmektedir. Bu kitaplar az karbonhidrat,çok protein ve ölçülü miktarda yağın alımını desteklemektedirler. Bu diyetler American Diabetes Association'ın yıllar süren araştırmalar ve klinik deneyimler temel beslenme önerileriyle uyumlu değildir. Kısaca yeni moda diyetlerin yıldan yıla takip edilmesi gittikçe daha zor hale gelmektedir.

Karbonhidratın kan şekerini nasıl etkilediğini görmenin yolu yemeklerden 1 ya da 2 saat sonra glukozu kontrol etmektir. İyi bir diyabet kontrolü için kan şekerinin yaklaşık olarak 180 mg/dl seviyelerinde tutulması gerekmektedir.

Lifi, fasulyeyi ve nişastalı sebzeleri yemek planınızda bulundurmanın kolay yolları :

· Et ya da köfte tariflerinde yulaf unu yerine biraz hububat, bulgur veya kahverengi pirinç koymak.
· Sebze çorbasına şehriye, bezelye veya fasulye eklemek.
· Bol fasulyeli veya bezelyeli çorba hazırlamak, bunun bir kısmını yedikten sonra artanını başka bir öğünde yemek üzere dondurucuda saklamak.
· Hububat pişirdiğinizde yemek için gerekenden daha fazla hazırlayın. Sonra onları salataya, çorbaya, güvece ekleyin ve tekrar ısıtın.
· Lifli tahılları soğuk şekilde bölüm bölüm tüketin. Kalanını da sonra yemek üzere küçük kutulara koyun.
· Garbanzo fasulye veya böbrek fasulyesi konservesi açtıktan sonra ve bunları salataya veya domates sosuna ekleyin.
· Tam ekmeğin mükemmel tadını kahvaltıda ve öğülerinizde kullanarak keşfedin.
· Güvece veya salataya yağsız meksika pidesi veya patates cipsiyle çıtır gevrek ekleyin.
· Bir parça tuzlu kraker veya light patlamış mısır.
· 2 - 3 gr lif içeren ekmek satın alın sıcak veya soğuk güveçle servis edin.

DİYABET YEMEK PİRAMİDİ : MEYVE

Meyveyle ilgili sorular devam ediyor.Meyve suyu kan şekerini parça meyveden daha mı çabuk yüksetir? Sabah kan şekeri düzeyi gün içindeki diğer saatlere göre daha fazla olduğu için sabahları meyve yemekten kaçınmalı mıyız? Öğünle birlikte meyve yemek, aralarda atıştırma yapmaktan daha mı iyidir?

Tüm karbonhidratlar, pirinç, patates ve meyve suyu kan şekerini hemen hemen aynı derecede arttırır. Genellikle yaklaşık 15 gr karbonhidrat, yarım fincan üzüm suyu kan şekerini aynı hızda ve miktarda artırmaktadır.

Buna rağmen bazı faktörlere bağlı olarak çeşitli değişimler görülebilir.Eğer siz bir parça meyveyi çok yağlı bir yemekten sonra yer, meyve suyunu mideniz boşken içerseniz,ya da yediğiniz meyve çiğ ya da pişmişse, kan şekeri düzeyiniz de buna göre değişim gösterir. Nasıl bir tedavi gördüğünüz de bu faktörler arasındadır.

Ayrıca kişisel farklılıklar da söz konusudur. Yani hedefiniz sizin vücudunuzda hangi meyvenin işe yaradığını bulmak olmalıdır. Meyveyi sabah yemek glukoz miktarınızı gün içinde kontrol etmenizi zorlaştırıyor mu, herhangi bir meyve sizin glukozunuzu yükseltiyor mu veya öğleden sonra yediğiniz bir parça meyve, tıpkı atıştırma gibi size akşam yemeğine kadar yetecek karbonhidratı sağlayabiliyor mu? Hangi meyvenin vücudunuzda ne işe yaradığını görmek için kandaki glukoz görüntüsü yöntemini kullanın.

Her gün vitamin,mineral ve lif almak için meyve yiyin. Porsiyonlarınız konusunda kendinize dürüst davranın. Biraz daha fazla meyve suyu içilebilir ya da büyük bir parça daha meyve yenebilir. Meyvelerle ilgili karar verme konusunda atacağınız adımlar şöyle olmalıdır: Servis boyutunu kontrol etmek, sizin meyvenizi yemek ve 1 ya da 2 saat sonra kan şekerinizi ölçmek.

Daha fazla meyve yiyebilmenin yolları :

· Soğuk tahılın üzerine birkaç dilim muz veya birkaç parça şeftali koymak
· Sıcak tahıl pişirirken içine kuru meyve eklemek (kuru üzüm, kuru kayısı ve elma)
· Meyveleri plastik bir kapta muhafaza etmek. Sonra kahvaltıda veya atıştırmalarınızda yoğurtla birlikte tüketmek.
· Yanınıza öğle yemeğinde yemek için ya da sonrasındaki atıştırmalarınızda yemek üzere açlığınızı bastırması için birkaç meyve bulundurmak.
· Yine atıştırmak için yanınızda kuru meyve bulundurmak.
· Salatanıza kuru meyve eklemek.
· Evinizde şeftali, armut ve ananas bulundurun.
· Meyveyi ana yemeklerinize ekleyin. Örneğin kızartmaya ya da pizzanıza ananas; taze ya da kurutulmuş kızılcığı veya şeftaliyi tavuğunuza ekleyebilirsiniz.
· Meyveleri sebzelerle kombine edebilirsiniz. Örneğin lahana salatasına ananas ya da havuç salatanıza kuru üzüm koymanızda fayda var.
· Meyveyi ana yemekle servis edin (örneğin et yanında elma sosu).

DİYABET YEMEK PİRAMİDİ: SEBZE

Sebzelere gelecek olursak, diyabet hastalarının günde en az 3 kez sebze yemeleri gerekmektedir. Sebze çok sağlıklı bir yiyecektir,vitamin ve minerallerle doludur ve size ihtiyacınız olan lifi verir. En iyi tarafı, doğal olarak kalorisinin az olmasıdır (fakat margarin, krema sosu veya peynir soslarıyla birlikte tüketmemeye özen göstermelisiniz).

Hatırlayın, nişastasız sebzeler (ıspanak, brokoli, havuç, yeşillikler, biber, domates, marul gibi) bir serviste 5 gr olacak kadar az nişasta taşır.

Sebze yemenin kolay yolları:

· Her zaman yenmeye hazır olacak şekilde sebzeyi kaplarda veya dondurucuda saklayın.
· Gün içinde bir dahaki sefere yemek üzere ikili ya da üçlü porsiyonlar hazırlayın.
· Bir baş brokoli veya karnıbaharı parçalara ayırıp kaplara koyun ve hafta içinde sıcak ya da soğuk yemek üzere saklayın.
· Dondurulmuş pizzanıza fazladan sote sebze ekleyin.
· Domates sosunuza fazladan, mikrodalgada pişirilmiş veya sote edilmiş soğan ve biber ekleyin.
· Son birkaç gün için büyük bir salata yapın ve buzdolabında plastik bir kabın içinde saklayın.
· Sandviçlerinize sadece marul ve domates koymayın, sebze de ekleyin. Alfalfa yonca filizi, dilimlenmiş kırmızı soğan, dilimlenmiş salatalık, dilimlenmiş sarı kabak, kırmızı biber veya artmış sebzelerinizi ızgara yapıp sandviçinize ekleyin.
· Sebzeyi omletinize veya yumurtanıza ekleyin. Sote soğan, biber, mantar,domates ve taze ot ekleyin.
· Domates suyu için. Sebzenize V-8 karıştırın.
· Domates sosunun içinde bir parça et kullanın ve biraz sebze ekleyin; soğan, biber, mantar, patlıcan, kabak gibi.

DİYABET YEMEK PİRAMİDİ: ŞEKER

Araştırmalar gösteriyor ki; toz şeker, kan şekerini diğer karbonhidratlar gibi yani patates, pirinç veya makarna gibi karbonhidratlardan daha çabuk arttırmıyor. Bu araştırma Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları için doğru bir nitelik taşır.

Çeşitli faktörler yemeğin sindirim çabukluğunu etkiler. Yağlı veya lifli yiyeceklerin çoğunun ve az pişmiş yiyeceklerin sindirimi uzun zaman alır. Bu yemeği yediğiniz andaki kan şekeri seviyeniz ve vücudunuza uygulanan diyabet tedavisi de önemli etkenlerden biridir.

Şeker ne kadar tüketilmeli?

Şeker yemeyi tercih ettiğinizde, bunlar sizin diyabetinize ve beslenme hedeflerinize uygun olarak yemek planınızdaki diğer karbonhidratların yerine geçirilecektir. Yukarıda belirtilen beslenme şekillerinden birini seçin ve uygulayın.

Yiyeceğiniz şekerin miktarına karar vermek için aşağıdaki soruları cevaplayın:

1-Kan şekeriniz kontrol altında ve hemoglobin A1c de istenen seviyede mi?
2-Yağ durumunuz hedeflediğinize ne kadar uyuyor?
3-Tatlı ve şeker tüketiminiz ne kadar ve yemek planınızda ne kadar şeker olduğunda sizi tatmin eder?

Şekeri bilinçli bir şekilde tüketmek:

· Akla ilk gelen sağlıklı yemek kurallarını hatırlayın
· Kişisel diyabet hedeflerinize öncelik verin.Hangileri önce geliyor-Kandaki glukozun kontrolü,kilo kaybı ya da en az şekilde yağ almak.Öncelikleriniz şeker dengesini nasıl kuracağınızı size gösterecektir.
· Favoriniz olan belli atıştırmalık yiyecekler seçin ve bunu hangi sıklıkta yiyeceğinizi yine hedeflerinize göre belirleyin-Belki haftada iki kez,sadece yemek zamanı ya da özel bir kutlamada.
· Tercih ettiğiniz yiyeceğin kalori,toplam yağ,doymuş yağ ve kolesterolünü not alın.Kafanızdaki hedeflerden yola çıkarak bu rakamları değerlendirin.
· Az miktarda tatlı yiyerek tatlı isteğinizi bastırmak.
· Bir dondurmacı ya da donmuş yoğurtçuda kendilerine sunulan seçeneklerden en küçük olan porsiyonu seçmek.
· Şekersiz tatlıları tercih edin
· Her servis boyutundaki karbonhidrat miktarını belirlemek için Nutrition Facts panel on food labels 'ı kullanın. Bu size yemek planınızda tatlı yiyecekler ya da şeker arasında hangisini seçeceğinize karar vermenizde yardım eder.Meyvede, sütte ya da atıştırmalarınızda..
· Kanınızdaki glukozu kontrol edin ve farklı tatlı ve şekerlerin etkilerini gözlemleyin.Bu yöntemin size hangi tatlıyı yiyeceğinizi göstermesine izin verin.
· Hemoglobin A1C üzerinde bir saat tutun ve şekerin bu sayıyı nasıl değiştirdiğini görün.

DİYABET YEMEK PRAMİDİ: YAĞ

Her şeyin başında; katı yağlardan uzak durmalısınız ve daha çok doymamış yağlar tüketmelisiniz.

· Kanola yağı
· Mısır yağı
· Zeytinyağı
· Soya yağı